- Ua
- En
НЕОЧЕВИДНІ ПРИЧИНИ НАБОРУ ВАГИ
Навіть незначний енергетичний дисбаланс — усього 100 ккал на день — може поступово призвести до набору ваги. Часто причина не в поганому метаболізмі, а в малопомітних звичках, які порушують природні сигнали голоду й ситості. У цій статті ви дізнаєтесь про 11 неочевидних чинників, що провокують профіцит калорій навіть при здоровому способі життя.
Енергетичний баланс і механізми набору ваги
Ожиріння є результатом тривалого позитивного енергетичного балансу, коли споживання енергії перевищує її витрати. Це призводить до накопичення жирової тканини та зрештою, до зниження здатності жирової тканини засвоювати надлишок калорій.
За оцінками експертів, енергетичний дисбаланс, відповідальний за збільшення поширеності ожиріння протягом останніх 30 років, становить лише 100 ккал/день, що демонструє, що навіть невеликий щоденний позитивний енергетичний баланс призводить до клінічно значущого збільшення ваги, якщо він підтримується протягом багатьох років. Цей ступінь енергетичного дисбалансу важко усвідомити людині.
ТОП-11 неочевидних звичок, що призводять до набору ваги
№1 – Їсти на ходу
Порушується парасимпатична активація, необхідна для травлення. Коли мозок не фіксує процес їжі і не формується відчуття ситості через затримку сигналів лептину й холецистокініну. Це веде до компенсаторного переїдання протягом дня.
№2 – Їсти перед екраном
Дистракція знижує активність префронтальної кори, яка контролює усвідомленість харчування. Порушується інтеграція сигналів від шлунково-кишкового тракту до центрів насичення в гіпоталамусі. Як результат – систематичне збільшення калорійності на 15–30% без суб’єктивного відчуття переїдання.
№3 – Пізні вечері після тривалого голодування
Тривале обмеження їжі протягом дня призводить до зниження рівня лептину та підвищення греліну. Голод стає максимальним, його важко втамувати звичайною порцією іжі, тому виникає переідання.
№4 – Умовно корисні снеки
Продукти, що позиціонуються як «фітнес» або «натуральні», часто містять концентровані джерела енергії (мед, сиропи, горіхові пасти). Вони провокують підвищення інсуліну без довготривалого насичення. У результаті загальна калорійність дня перевищує енергетичні витрати навіть при зовні «здоровому» раціоні.
№5 – Мінімум спонтанного руху (низький NEAT)
NEAT (non-exercise activity thermogenesis) може складати до 15–30% добових енерговитрат. Його зниження (через сидячу роботу, транспорт, відсутність мікрорухів) призводить до хронічного позитивного енергетичного балансу навіть без переїдання. Різниця між людьми з високим і низьким NEAT може сягати 500–700 ккал/день.
№6 – Плутати спрагу з голодом
Помірне зневоднення (втрата 1–2% маси тіла) активує гіпоталамічні центри, що частково перекриваються з зонами регуляції апетиту. Людина сприймає цей сигнал як голод і компенсує його калоріями, хоча потребувала лише воду. Хронічна недостатня гідратація також підвищує рівень альдостерону й сприяє затримці натрію та рідини.
№7 – Надмірне споживання здорових продуктів
Навіть нутритивно цінні джерела – горіхи, насіння, авокадо, олії — мають високу енергетичну щільність. Через низький об’єм і відсутність значного впливу на механорецептори шлунка вони не викликають відчуття ситості, але легко створюють надлишок 200–400 ккал/день.
№8 – Постійні думки про їжу
Гіперфокус на контролі харчування підвищує психоемоційне навантаження, збільшує кортизол і ризик імпульсивних переїдань. Це описано як феномен restrained eating — когнітивне обмеження, яке провокує зворотну гіперфагію. Фактично мозок компенсує стрес, викликаний надмірним самоконтролем.
№9 – Ігнорування втоми
Недосип (менше 6 годин) знижує лептин і підвищує грелін, стимулюючи голод незалежно від реальних енергетичних потреб. Порушення сну також знижує чутливість до інсуліну та змінює активність дофамінових шляхів винагороди, через що солодке й жирне здаються “особливо необхідними”.
№10 – Доїдати “щоб не пропало”
Це не голод, а рефлекс економії, закладений з дитинства – “порожня тарілка = правильна людина”. Так формується поведінка переїдання, коли критерієм завершення стає не ситість, а відсутність їжі на тарілці. Фізіологічно це веде до хронічного профіциту енергії навіть у межах 100–200 ккал на день — достатньо, щоб поступово збільшувати жирову масу.
№11 – Підгризання на фоні тривоги (емоційне жування)
Це не фізіологічний голод, а спроба зняти емоційну напругу. При стресі або тривозі активується симпатична нервова система, рівень дофаміну падає, і мозок вимагає швидке джерело задоволення – солодке, хрустке, жирне. Коротке полегшення є, але потім – вина, коливання глюкози, підвищення кортизолу і нове коло.
Хронічне “жування на емоції” формує умовний рефлекс — будь-який дискомфорт = їжа. Через це відбувається десенсибілізація до природних сигналів голоду/ситості (лептин, грелін, інсулін). Результат – переїдання на 200–400 ккал/день без усвідомлення, що взагалі щось з’їла.
Висновок
Зміна навіть кількох щоденних звичок — усвідомлене харчування, нормальний сон, достатня гідратація й рухова активність — здатна відновити природний енергетичний баланс і стабілізувати масу тіла без крайнощів та обмежень.
ДІЗНАЙТЕСЬ БІЛЬШЕ
- Причини ожиріння: більше, а ніж просто переїдання
- Оцінка маси тіла: чи завжди точний індекс маси тіла?
Автор: ВАЛЕРІЯ ЗАРЕЦЬКА – досвідчений лікар дієтолог, педіатр, психіатр, імунолог.
Опубліковано у блозі MDCL Academy
Підписуйтесь на наш телеграм-канал MDCL Academy, щоб не пропускати найцікавіше зі світу медицини.
Ви можете розмістити власні статті на сайті MDCL Academy. Залишайте запит на електронну адресу: [email protected] або скористайтеся вікном «Подати матеріал для публікації».
